反轉金字塔〈一〉

反轉金字塔〈一〉- 鄒重璂醫生

有人問我，美國聯邦政府新近發布新飲食指南是真的嗎？還是假新聞？答案是真的。由衛生與公眾服務部（United States Department of Health and Human Services）及農業部（United States Department of Agriculture）聯合發布的《美國人飲食指南2025–2030》在今年1月7日正式推出，口號為「吃真正的食物」(Eat Real Food)。這份指引代表著美國聯邦營養政策幾十年來最重大的調整。

新指南的核心內容

最大的改變是什麼呢？就跟我常在診症室以及各大媒體平台上說的一樣：把食物金字塔翻轉才對！

以前的金字塔把穀物和米飯放在底部，建議大量攝取碳水化合物。現在呢？政府真的發布了一個倒金字塔的圖。把金字塔倒轉之後，蛋白質、乳製品與健康脂肪擺在上面作為飲食的基礎，蔬菜和水果在中間層，全穀物限於最底部的尖端。

具體的每日目標是：蛋白質1.2–1.6克/公斤體重、全脂乳製品3份、蔬菜3份、水果2份、全穀物2–4份。這套框架優先選擇營養密度高的整全食物，而非精製碳水化合物。

蛋白質的重要性提升

新指南將蛋白質的優先順位大幅提升，推薦每天攝取1.2–1.6克/公斤體重。為什麼？老年人特別需要高蛋白。隨著年齡增長，蛋白質代謝發生年齡相關的變化，如肝臟提取增加和蛋白質同化反應下降。

蛋白質對老年人的益處包括增加肌肉質量、改善骨密度、降低骨質流失速率、改善跌倒和脆弱風險、改善心血管功能和疾病恢復能力。一項多隊列研究發現，在患有輕度或中度慢性腎臟病的老年人中，蛋白質攝取量越高，全因死亡率越低——這推翻了長期以來對腎臟疾病患者限制蛋白質的建議。

關於乳製品和脂肪的重大轉變

政府建議每天吃三份全脂乳製品。對，是全脂，不是低脂。當然，我會明白，要美國人知道接受相信牛奶的害處是一項文化挑戰，相信在可見的將來都不會發生！

以前的指南說飽和脂肪（主要來自動物脂肪）要盡量少吃。新指南呢？沒有那麼嚴格了，但上限仍然是總熱量的10%。這次改變的關鍵在於強調全食物（Whole food）來源的飽和脂肪與加工食品（Processed food）中的飽和脂肪有本質區別。

減少糖分和加工食品

新指南的另一個重點是：減少加工食品，減少添加糖。具體而言，每餐添加糖的上限是10克（約2.5茶匙的砂糖），但以零添加糖為最佳。其實科學證據一早就指出：攝取添加糖與肥胖症、代謝症候群、二型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、痛風、某些癌症、蛀牙、抑鬱症……等等。

另外，添加糖會改變腸道微生物的多樣性和組成。它們使利用糖分的有害菌系增殖，同時耗盡產生短鏈脂肪酸的有益菌。這些微生物變化可能損害腸道屏障完整性、增加腸道炎症、減少短鏈脂肪酸生成、干擾膽酸和氨基酸代謝，最終導致內毒素從腸腔進入血液。這解釋了為何添加糖與腸易激綜合徵、肝脂肪變性、糖尿病和心血管疾病有關。

超加工食品則通過提高精製糖、有害脂肪、合成添加劑和低纖維含量，進一步擾亂微生物群落平衡，使有害菌系增殖，同時減少有益共生菌。

低碳飲食的新立場

新指南還包括一項較少為人報導的建議，就是採用低碳水化合物飲食來處理慢性疾病。指引明確指出：「基於科學依據和常識建議，某些慢性疾病患者在遵循低碳水化合物飲食後，會獲得更好的健康。」

這豈不是說，沒有建議慢性病病人採用低碳飲食的醫護人員及專業團體，就是既不科學，亦無常識？這個推論或許過於強硬，但新指南確實傳達了一個訊號：低碳飲食已經從「非主流」轉變為科學支持的選項。

結語與疑點

雖然「反轉金字塔」帶來許多正面改變——優先蛋白質和全脂乳製品、大幅限制加工食品和添加糖、認可低碳飲食——但也存在不少問題和矛盾之處。所以，在我為大家解開2026美國新營養指引的6大疑團之前，切勿盲目跟從。請繼續留意本欄，stay tuned。